Kategoriarkiv: Träning för TJEJER

Fitness is:: Plus = Minus

Postat av
Svara
Picture taken this morning,
after a 45min Power Walk

Fitness !!! 

I would say that Body Fitness and being Healthy
only comes down to:
PLUS (+) = MINUS (-)

Energy you consume, like Food is PLUS
Energy you use, when moving your body is MINUS

EASY !!!

So for you Who want to get more Fit, Loose Weight or just want to have a better body fitness !
Think of:
PLUS = MINUS

 

The amount of food you eat is Equal the Amount you Use when moving YOUR body!

It doesn’t have to be complicates !!!

Another TIP for loosing weight FAST is to skip the Carbohydrates !!

 

This is HARD due to that the body’s brain runs on Carbs.
So getting tired and/or experience a wakened imundefense is to be expected !!  

Myself Started last Thursday with this method..
Cutting down on my Carbs & Exercising,
but I had not treated my body good during the weeks I was on holiday.
So after two days of cutting down on my carbs I started to feel sick..
I Stopped right away after I got the first signs of weakness in my body..

Listen to your body !!
Is rule nr:1
I was eating normal and had a lot of sleep for 3days until I was Feeling 100% again..
So today I could start to Exercise and cutting on my carbs again !!

I never use a scale, This works for me because the first place where fat comes to me is over my belly..
So I measure around my belly every second day to see how I’m making progress..
I will come back with the measurements later this month :D
I always do the measurements, right away after I woke up.
Always on the exact same place, over my belly.
this is due to that it expands during the day by consuming food and water.

another good way of getting MOTIVATED is to stand NAKED in front of a full body mirror EVERY MORNING !!

Do you like what you see ??

 

If so: EXCELLENT
If not: DO SOMETHING ABOUT IT !!!  

Ciao from Japan..

Nybörjar träning för Tjejer.. Del:1

Postat av
1
Här kommer en video med Nybörjan för Tjejer… Del 1

Övning 1: Benböj / Knäböj
Övning 2: Utfall
Övning 3: Benböjs Hopp
Avslutare: Stolen / Sitten

Bra cirkel träning för Ben, vader och Rumpa !!!
Speciellt rumpan ;)

Tänk på att köra övning 1-3 intensivt med minimal vila..
upprepa så många gånger du orkar !!!
Fokus på att få upp pulsen i intervallen.

Enjoy !!

Knäböjs Hopp

Postat av
Svara


Knäböjs Hopp

Denna påminner mycket om ett vanligt Knäböj. Men skillnaden är att denna är en ”Explosiv” övning.
Man står bredbent, med lätt böjda knän. Går ner till 90grader med knäna och sedan skjuter man ifrån med allt man kan!
Försök att hoppa så högt du kan !
Sträck upp armarna så högt du kan. Du ska Nå Molnen !!!
Denna är ganska mycket jobbigare än vanliga knäböj..

Muskler du aktiverar:
Lårmuskeln
Hamstring
Rumpan
Vaderna
Vad som skiljer denna övning från ”vanliga” knäböj är att du får med vaderna samt alla muskler blir nu AKTIVERADE på ett helt ANNAT sätt. Du gör nu en EXPLOSIV övning.

Viktigt att tänka på:

  • Tänk på att inte landa Benböjs hoppet med raka knän. Detta kan medföra en väldigt stor påfrestning på just knäna. Utan landa med lätt böjda knän. Precis som när du startar övningen.
  • Andas in när du går ner med rumpan och skjut ut all luft ur dig när du hoppar så högt du kan.
  • Gå rätt ner i nästa Benböjs hopp och fortsätt.
  • Svanken är även viktig här, svanka nedre delen av ryggen. En blick snett uppåt hjälper!
  • Här blir Focusen på att SKJUTA ifrån så starkt du kan.
  • Du bör vara Ordentligt uppvärmd innan du börjar denna övning.
  • Här så är fokusen viktigast på att komma högt i luften, inte lika mycket att tänka på just muskeln du använder. Desto högre du hoppar. Desto mer MÅSTE du ta i med dina muskler. Så tänk högt bara :D
  • Ha roligt !


VIKTIGT:
Se till att vara Ordentligt uppvärmd innan du börjar träna, samt tänk på att stretcha kroppen ORDENTLIGT efteråt. Detta kommer ge dig en mindre träningsverk!

Här ser man Exakt vilka muskler man involverar.

Tanken bakom mina övningar är att de kommer att sättas ihop till ett tränings schema.
Nu kommer en del övningar så att jag kan ha något att referera till när schemat kommer!
Detta scheman kommer ni kunna att göra varsomhelst utan några större hjälpmedel.

Tänk på att ALLTID värma upp.
Jogga på stället
Höga knän
Jumping jacks
Jogga
Låtsas att du hoppar hopprep
Röra runt på armar, axlar och ben.

Tänk så här !!
vad ska jag träna? Värm upp dessa delar extra mycket !
Enkelt va !!

Glöm INTE:
Även om huvudet säger att du inte orkar,
så betyder det inte att det är sant.
Man klarar mer än vad man tror.

Utfall

Postat av
Svara


Utfall

Man står rakt upp med lätt böjda knän, axelbredd mellan fötterna.

Kliv fram med t.ex. högerben. Höger knä skall vara 90grader och ditt vänster knä skall INTE nudda marken. Detta för att behålla koncentrationen i musklerna.

Ta tillbaka höger benet så att du står rakt upp igen med lätt böjda ben.
upprepa med vänster (andra benet)

Denna övningen är jättebra för rumpan !

Muskler du aktiverar:

  • Lårmuskeln (stora muskeln fram på låret).
  • Insida av låret, ljumskarna.
  • samt den viktiga RUMPAN.

Viktigt att tänka på:

  • Stå rakt upp med lätt böjda ben.
  • Axelbredd mellan fötterna.
  • Börja med ena benet, för det fram tills det benet är 90grader.
  • Ditt andra knä skall INTE nudda marken när du gör detta.
  • Tänk på att skjuta ifrån med knäet när du reser dig upp mot stående igen. Detta vill göra att du får KONTAKT med lår och rumpa muskulaturen.
  • Byt ben. Upprepa.
  • Tänk på att svanka nedre delen av längdryggen, det hjälper att fästa blicken högt upp och framåt.
  • Man kan också gå framåt med STORA kliv, övningen blir det samma. Ger lite variation.
  • Andas in när du kliver fram.
  • Andas ut när du reser dig upp igen eller går framåt till stående (gäller gående utfall).
  • Man kan göra övningen svårare och tyngre genom att hålla i två hantlar. Eller genom att utföra den i ett snabbare tempo.

Gående Utfall

Här ser man vilka muskler som blir aktiverade under denna övning.
”Kom ihåg att fokusera på dessa muskler när du gör övningen”

Knäböj

Postat av
Svara





Knäböj



Man står bredbent, här finns otaliga variationer.

Men träningsmetoden går ut på att man står rakt upp med lätt böjda knän.

Axelbred med fötterna och sedan så sänker man rumpan till 90graders vinkel.

Man böjer på knäna och står kvar med fötterna.



Muskler du aktiverar:

”se bild längst ner”



Lårmuskeln (stora muskeln fram på låret)

Hamstringen (baksida lår)

Insidan av låren

samt den viktiga Rumpan



Viktigt att tänka på:

  • Svanka med nedre delen av längdryggen, det hjälper att fokusera blicken högt upp fram för sig.
  • Start Position: Stående med lätt böjda knän, detta för att minimera påfrestningen på knäna och ge LÅRET och BENEN full koncentration.
  • När man går ner i övningen så andas man in (När man går från stående rakt upp med lätt böjda knän ner till 90graders ben-böj)
  • Andas ut när man skjuter ifrån (dv. Då man går upp från sin 90gradiga position till stående med lätt böjda knän)
  • Försöka Få kontakt med Lårmusklerna, När man skjuter ifrån så tänker man på att resa sig med låren. Nu fokuserar man på muskeln och detta ger bättre effekt.. Ett annat tips är att: Tänka att man skjuter FRAM knäna då man trycker ifrån och då kommer man att känna i Lår muskeln att man tar i.



Det bästa med denna Övning ! Du kan göra den var som helst !

Jag som reser mycket, kan inte förlita mig på Gym..

Det finns alltid en LÖSNING !!

Vikt-stång på axeln går att användas, då skall denna övning se ut så här.

Men själva principen gäller även utan vikt !

det går även utmärkt att ha två hantlar i händerna

(se bilden längst upp)



Här kan du se EXAKT vilka muskler som blir aktiverade i denna Övning.

Försök att få kontakt med dessa muskler.

du tänker på själva muskeln när du gör övningen.

Testa !!

Kommer ge resultat !

Tips på Tränings metoder för tjejer.

Postat av
Svara







Om jag vore en Tjej.


Vad skulle vara viktigt för MIG då?


Jag skulle vilja vara slank, med en kropp som var hård.

Inte Stockholms smal och med slapp hud som många får av att INTE äta, och utan träning. Focus på ben och rumpa skulle vara viktigt för mig också.

Bra träning för överkroppen samt min core (core är mage och nedre delen av ryggen)


Bra tränings metoder:



  • Power-walks, fungerar och borde finnas med hos ALLA. Ser dock inte dessa tillfällena som träning :D
  • Löpning, var DOCK noga med att inte påfresta kroppen förmycket. Är du ovan att springa så kan du lätt få skador i ledband, knä, fötter och benhinnorna. Tänk själv, vilken påfrestning det är att Springa, speciellet om du inte gjort det så mycket innan. Rätt Skor är också mycket VIKTIGT.. Jag avråder Löpning för alla som precis börjat att träna.
  • Body-Pump där man går igenom hela kroppen, här kan man själv reglera sitt motstånd (vikter) som sagt, många repetitioner med låga vikter / motstånd ger en mer generell träning samt tonar upp kroppen.
  • Simma, underbar träning för hela kroppen
  • Speciell träning för Ben och Rumpa.
  • Intervall träning. Det räcker med ett 20min pass. Finns studier som visar att det bränner mer än ett 60min power walk.
  • Viktigast av ALLT – Vara AKTIV, ta trapporna istället för hissen, gå till affären istället för att ta bilen. Gå / cykla till jobbet..
  • Strunta i tunnelbanan och promenera istället. VARDAGSMOTION !
  • Samt hitta en SPORT som är Intressant för DIG! Kan vara vad som helst, under förutsättning att det är en fysisk aktivitet.



Jag kommer att lägga upp olika övningar som passar just för tjejer.

Kom gärna med feed-back !




Träning Och Kost !

Postat av
Svara







Träning Och Kost !



Några tips på vad alla borde veta:


Vad är Fett, Protein och Kolhyrdater ?

Vilka råvaror som innehåller, Fett, Protein och Kolhyrater ?


Fett: att det finns 3 olika fetter där den DÅLIGA är Mättat Fett


Protein: Ät hur mycket protein du vill. Borde vara i ALLA dina måltider


Kolhydrater: JA det är skillnad på kolhydrater

Vad långsamma kolhydrater samt snabba kolhydrater är, och hur kroppen reagerar när man förtär dessa !


Vet du INTE detta så är det dax att du börjar googla och bry dig om vad du stoppar i dig. Samtidigt så är det Svensk lag att alla matvaror skall ha inehållsförteckning. Störst mängd står som första råvaran, osv..

Inte svårt, men hur ofta ser DU någon som läser på inehållsföteckningen..


Det första kroppen andvänder som bränsle vid Fysisk aktivitet:


  1. Det vi har i våra Glykogen depåer, Det vi har ätit,, främst kolhydrater
  2. Musklerna. Om vi inte har ätit och samtidigt tränar hårt (maxpuls) så tar kroppen sin energi från musklerna och SIST från fettet..
  3. Fettet. När de två ovanstående är slut så använder man kroppens fett som bränsle.

Det finns sätt att LURA kroppen dock..

Mer om detta längre ner: se 1,2 och 3


Några andra tips…


  • Ät små portioner
  • Ät 5 gånger om dagen, gör du det så förbränner kroppen hela tiden.
  • Håll dig borta från Snabba kolhydrater
  • Undvik att äta kombinationen, Fett OCH Kolhydrater i samma måltid
  • Var INTE rädd för Fett.. Äter du en måltid med protein och Fett så är det inte så farligt. Så länge Fettet inte är Mättat fett så klart :D
  • Inför EN ätar dag i veckan där du unnar dig något
  • ”Inkomst = Utgifter” är det samma som ”Intag av mat = Tränings frekvens”

Rör du på dig mer så kan du äta mer också..

  • ALDRIG sluta äta, ät mindre och RÄTT istället.. Äter du bara 1-3mål om dagen så använder kroppen dina muskler som energi. Samt så får du en tendens att äta mer när du väl äter.. Huden blir dessutom väldigt slapp och det är INTE sexigt.
  • Tänk på hur mycket du måste förbränna då du ska ha dina 30sek av nöje,, bara för att du ville äta den lilla bakelsen, godiset eller glassen.

30sek njutning = (kan vara 30-90min HÅRD träning)

  • Alkohol gör dig FET

Sätt att Lura kroppen och BRÄNNA FETT !!!


  1. Morgon promenader. Passar killar och Tjejer ! Ca 60%-70% av din maxpuls.

Betyder att man går rätt snabbt till ganska snabbt. Svinga gärna med armarna så man får in lite extra rörelse där.

Denna tränings metod är perfekt för att bränna fett.

Dock så bränner man bara fett Under tiden man gör promenaden.

Under förutsättning att man inte ätit minst 3timmar innan, samt att man går med ett ganska högt tempo.


Att tänka på:


  • Inte äta minst 3timmar innan / optimalt är direkt efter man vaknat.
  • Äta långsamma kolhydrater samt protein efter. T.ex.: fullkornshavregryn med krossade linfrön. Samt Protein, t.ex.: Ägg, kalkon, kassler eller keso.
  • Kombinationen mellan långsamma kolhydrater samt protein är väldigt bra så tänk på att få i dig både långsamma kolhydrater samt protein.
  • Börja första veckan med låt, säga 45min eller 60min.. Sedan ÖKA gradvis, annars så vänjer kroppen sig. T.ex.: var 3vecka så Ökar man belastningen, kan räcka med 10min.
  • Denna tränings form skall INTE ses som träning !! VIKTIGT,..

Utan den borde göras minst 3-5 gånger i veckan utöver ens riktiga Träning..


  1. Styrke träning. För Tjejer !!!

Medel till Hög puls

Detta betyder INTE att man tvunget behöver bygga massa muskler utan man kan träna så att man blir mer fastare i kroppen.

Vad man ska ha FOCUS på här, är MÅNGA repetitioner, minst 15-20st..

Gör man bara 4-6reptitioner med hög belastning så BYGGER man Muskler.

Detta är INTE optimalt för en tjej,, Utan många repetitioner är det som gäller.

Man skulle kunna säga att man tonar upp kroppen samt blir hårdare.


Att tänka på:


  • Här är det bra om man har ätit innan så att kroppen har energi att utföra träningen. Olika för alla människor med för MIG så skulle jag äta 1.5h innan denna typ av träning. Långsamma kolhydrater samt Protein.
  • Efter träning. Långsamma kolhydrater och protein.
  • Göra många repetitioner, minst 15-20st
  • I början kan man göra rörelserna kontrollerat och strikt, med Focus på att göra dom riktigt. När man känner att man kan det och är komfortabel i sin övning så kan man öka intensiteten. Man gör övningen snabbare. Här kan man leka sig fram och inte vara rädd att prova nya saker.
  • Man borde låta kropps delen man tränat, vila i 24-36timmar. Underförutsättning att man har gjort ett hårdare träningspass. Enligt min mening så borde man alltid känna efter hur kroppen mår och inte gå efter ett strikt schema.. Har man grym träningsverk så är det bra att röra på sig, t.ex. promenera eller simma.
  • Full FOCUS på den kroppsdel man tränar. Man tänker på musklen och försöker FÅ Kontakt. Låter konstigt, men när man hittar kontakten med musklen så kommer träningen att gå så mycket bättre !!

  1. Intervall träning. För Killar och Tjejer !!!

Hög till Max puls

Detta är en Personlig favorit. Här så går det ut på att man vill komma upp i sin Max-puls. Alltså man gör en övning under en kortare tid men med en väldigt HÖG intensitet. Sen tar man en kort vila och upprepar övningen.

Denna träningsmetod är väldigt krävande och rent ut sagt Skitjobbig, men enligt mig: den som ger mest resultat.


Att tänka på:


  • Välj en övning som du tycker är KUL. Mycket viktigt !
  • Tiden man gör Intervallen kan variera, huvudsaken är att man kommer upp i sin maxpuls för mer än 20sek och sedan en kortare vila..

Ett bra rikt märke är 20sek HÅRD träning följt av 10sek vila, upprepa 8gånger. Totalt 4min träning, men det e stentufft. 20sek är bara ett riktmärke, hoppar man t.ex. hopprep, så är det mycket lättare än t.ex. sprinta upp för en backe.. Då kan man hoppa hopprep i flera minuter istället..

  • Tänk HÅRD träning under din Intervall träning med minimal vila.. Även här kan man experimentera och prova och leka sig fram..

Vilka moment och tränings metoder kan man använda sig av då?


  • Löpning, sprints, sprinta upp för en backe (min favorit)
  • Knäböj, utfall, upphopp, Jumping-jacks, höga knän,
  • Cykla
  • Simma
  • Hoppa hopprep
  • Boxning
  • Olika styrke tränings övningar (en av mina favoriter) gå igenom hela kroppen med 8olika övningar.. repetera 3gånger..
  • Det finns OTALIGA övningar.

Har du inga tränings redskap.. Använd kroppen. Googla Bodyfitness !!!

Där finns massor av övningar du kan använda dig av..


Enjoy !!!

Och kom ihåg..

Resultat kommer inte av sig själv.

Man måste JOBBA för det !!